ఫోటో: జిల్ మిల్లర్ సౌజన్యంతో
నిటారుగా నిలబడండి శరీరం వైపులా ఉన్న కండరాలు మరియు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాలను బలోపేతం చేయడం వెన్నెముకకు 360-సపోర్టును ఇస్తుంది, ఇది మనం పొడవుగా మరియు సన్నగా కనిపించడానికి సహాయపడుతుంది, చెప్పారు జిల్ మిల్లర్ , యోగా మరియు ఫిట్‌నెస్-థెరపీ నిపుణుడు మరియు యోగా ట్యూన్ అప్ ప్రోగ్రామ్ సృష్టికర్త. బోనస్: ఈ తరలింపు వాలులు మరియు గ్లుట్‌లను కూడా బిగిస్తుంది.పూర్తి శరీరం బూమరాంగ్: మీ కోర్ బిగుతుగా మరియు దృఢంగా ఉండేలా నిటారుగా మరియు పొడవుగా నిలబడడం ద్వారా స్థానం పొందండి. మీ కటిని మెలితిప్పకుండా మీ ఎడమ పాదం మీదుగా మీ కుడి పాదాన్ని దాటండి. మీ కుడి చేతిని మరియు చేతిని మీ కుడి వైపుకు పిన్ చేయండి, ఆపై మీరు కుడి వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు ఎడమ చేతిని ప్రక్కకు మరియు ఓవర్ హెడ్‌కి తుడుచుకోండి. ఇప్పుడు, కనీసం 10 శ్వాసల కోసం మీ మొండెం యొక్క ఎడమ వైపుకి లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ శరీరంలో ఒత్తిడిని కొనసాగించండి. అప్పుడు వైపులా మారండి.
ఫోటో: వాచ్ ఇట్ నౌ/పాప్ ఫిజిక్ సౌజన్యంతో
మీ లోపలి తొడలను టోన్ చేస్తుంది ఈ చిన్న ఐసోమెట్రిక్ కదలిక తొడ మరియు గ్లూట్ కండరాలను లోపలి నుండి చెక్కుతుంది, అని బారె-ప్రేరేపిత ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ సృష్టికర్త జెన్నిఫర్ విలియమ్స్ చెప్పారు పాప్ ఫిజిక్ . ఇది పాప్ ఫిజిక్ వర్కౌట్‌లో కీలకమైన అంశం మరియు తరగతుల్లో (లాస్ ఏంజిల్స్; శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో; జూపిటర్, FL; బాల్టిమోర్, MD), అలాగే ఒరిజినల్ బట్ మరియు హార్డ్ కోర్ వర్కౌట్ DVDలలోని రొటీన్‌లలో చేర్చబడింది.స్టాండింగ్ అరబెస్క్: కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, మీ పాదాలను మొదటి స్థానంలో ఉంచండి: మడమలను కలిపి, కాలి వేళ్లను ఇరుకైన Vలో వేరు చేయండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ గ్లుట్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండండి మరియు మీ తోక ఎముకను ముందుకు లాగండి. మీ కుడి కాలును క్రిందికి-దాదాపు 45 డిగ్రీలు-వెనక్కి విస్తరించండి మరియు మీ కుడి చేతిని భుజం ఎత్తులో ముందుకు చేరుకోండి. ఇప్పుడు కుడి కాలును ఒక అంగుళం పైకి ఎత్తండి-కానీ దానిని చాలా గట్టిగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి, ఆ కదలిక దాదాపు కనిపించదు, విలియమ్స్ సలహా ఇచ్చాడు. (వాస్తవానికి, కెమెరా దగ్గరగా జూమ్ చేసినప్పుడు కూడా DVD బోధకులు కదులుతున్నారని మీరు చెప్పలేరు.) ఇలా 16 సార్లు చేయండి. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును ఎడమవైపుకి పిండండి (మళ్ళీ, గరిష్టంగా ఒక అంగుళం మాత్రమే). ఇలా 16 సార్లు చేయండి. రెండింటినీ కలిపి, లోపలికి, ఆపై పైకి, 8 సార్లు కలపడం ద్వారా ముగించండి.
ఫోటో: థింక్‌స్టాక్
మీ మధ్యభాగాన్ని చదును చేయండి మీరు వంగి ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ పొత్తికడుపును ముందుకు వంచి, పొత్తికడుపును బయటకు లాగి, మందమైన మధ్యభాగం వలె కనిపిస్తుంది. ఈ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మీ పొత్తికడుపు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి, సెడ్రిక్ X. బ్రయంట్, Ph.D., చీఫ్ సైన్స్ ఆఫీసర్ అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ . 'మీ కటిని ముందుకు నొక్కకుండా మరియు మీ వీపును వంచకుండా ఉండటానికి అవి గైడ్ వైర్లలా పనిచేస్తాయి,' అని ఆయన చెప్పారు.
గ్లూట్ స్క్వీజ్: నిటారుగా మరియు నిశ్చలంగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను దృఢంగా కుదించండి. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (ఊపిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి!), ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
కలుపు నుండి: కదలకుండా నిలబడి ఉండగా, మీరు కడుపులో ఒక పంచ్‌ను ఊహించినట్లుగా మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీటిలో పది చేయండి. అబ్స్‌ను టోన్ చేయడం మరియు బలపరిచేటప్పుడు అవి పాట్‌బెల్లీ రూపాన్ని సున్నితంగా మారుస్తాయి, బ్రయంట్ చెప్పారు.
ఫోటో: థింక్‌స్టాక్
ఫ్లై ఈవెంట్‌లలో సోదరీమణులుమీ మొండెం పొడవు మీ పూర్తి ఎత్తుకు చేరుకోవడం సమాంతర వాటిని తీసివేసేటప్పుడు నిలువు అంగుళాలను జోడిస్తుంది, చెప్పారు జెన్నిఫర్ క్రీస్ , Pilates మాస్టర్ టీచర్ మరియు ఫిట్‌నెస్ మరియు ఇంటిగ్రేటెడ్ వెల్‌నెస్ నిపుణుడు. కానీ ల్యాప్‌టాప్‌లు, స్మార్ట్ ఫోన్‌లు మరియు నిలువుగా సవాలు చేయబడిన సహచరులు (వారు పిల్లలు, స్నేహితులు లేదా పెంపుడు జంతువులు)పై ఎక్కువ సమయం గడిపిన తర్వాత, మన భుజాలను వెనుకకు ఉంచి నిటారుగా నిలబడటం దాదాపు అతిశయోక్తిగా అనిపించవచ్చు. ఈ కదలికతో మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి (మరియు మీ ఛాతీని ఉబ్బిపోకుండా నివారించండి).
హార్ట్ ఓపెన్ మెరుస్తూ: ఈ వ్యాయామం కోసం, Pilates 'ట్రైపాడ్ స్టాన్స్'లో మీ మడమలను కలిపి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వేరుగా ఉంచి ఎత్తుగా నిలబడండి. మీ లోపలి తొడలు, చతుర్భుజాలు మరియు గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి. మీ చేతులను మీ వైపులా వేలాడదీయండి, మీ అరచేతులను ముఖం వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా పింకీ వేలు మీ తొడ వెలుపలి అంచుకు అతుక్కొని ఉంటుంది. ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు ఎగువ వీపును బలపరిచేటప్పుడు ఛాతీ మరియు భుజాలను తెరుస్తుంది, క్రిస్ చెప్పారు. ఒక నిమిషం లేదా మూడు లోతైన శ్వాసలను పట్టుకోండి. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఫోటో: సౌజన్యంతో పవర్ ప్లేట్
పవర్ ప్లేట్ ఆకారంలో మీ కండరాలను వైబ్రేట్ చేయండి, దేశవ్యాప్తంగా వెయ్యికి పైగా జిమ్‌లు, పునరావాస క్లినిక్‌లు మరియు వైద్య కేంద్రాలలో కనుగొనబడింది , కంపెనీ ప్రకారం, సెకనుకు 25 నుండి 50 సార్లు లోతైన, అసంకల్పిత కండరాల సంకోచాలకు కారణమయ్యే వైబ్రేటింగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్ ఉంది. పవర్ ప్లేట్‌పై భంగిమను పట్టుకోవడం స్థిరమైన నేలపై నిలబడటం కంటే కండరాలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. విల్ కాటన్ , సెలబ్రిటీల కోసం పవర్ ప్లేట్ వర్కౌట్‌లను రూపొందించే ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు (పేర్లు వదలకుండా, కాటన్ తన క్లయింట్‌లలో ఒకరు 'హలో' వద్ద ఉన్నారని చెప్పండి). ఒక అధ్యయనం, పత్రికలో ప్రచురించబడింది క్రీడలు & వ్యాయామంలో మెడిసిన్ & సైన్స్ , పవర్ ప్లేట్‌పై రెగ్యులర్ స్టాటిక్ వ్యాయామాలు మహిళల కాళ్లను బలోపేతం చేయడంతో పాటు మితమైన ప్రతిఘటన శిక్షణ కూడా చేసినట్లు కనుగొన్నారు.పవర్ ప్లేట్ స్క్వాట్: వైబ్రేటింగ్ ప్లేట్‌పై మీ అడుగుల హిప్ దూరం వేరుగా ఉంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీరు కండరాలు కాలిపోయేలా చేయాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి ఒకటిన్నర నిమిషం పాటు అలాగే ఉండండి (కేవలం 30 సెకన్ల తర్వాత మేము దానిని అనుభవించాము) అని కాటన్ చెప్పారు. లేచి నిలబడండి, ప్లేట్ నుండి దిగి, మీ కాళ్ళను కదిలించండి. ఇలా 3 సార్లు చేయండి.
ఫోటో: సౌజన్యంతో జెన్నిఫర్ క్రీస్
కిగాంగ్ లేదా వ్యాయామం, వైద్యం మరియు ధ్యానం కోసం శ్వాస మరియు కదలికలను ఏకీకృతం చేసే చైనీస్ అభ్యాసం నుండి ఉద్భవించిందని క్రిస్ చెప్పే తీవ్రమైన కదలికతో మీ మొత్తం శరీరాన్ని తల నుండి కాలి టోన్ వరకు బిగించండి.స్వర్గాన్ని ఉపయోగించడం: మీ పాదాలను హిప్ దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మరియు మీ కాలి వేళ్లను చూపుతూ నిలబడండి. మీ పాదాల నుండి పైకి పని చేస్తూ, చతుర్భుజాలు, బయటి తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్‌లను నిమగ్నం చేయండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, కానీ వాటిని మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి-అవి పెద్ద బంతిని చుట్టుముట్టినట్లు. మీ కళ్ళు పైకెత్తి, మీ చేతుల మధ్య చూడండి. మీరు దిగువ శరీరాన్ని చేరుకోవడం మరియు విస్తరించడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతుల ద్వారా క్రిందికి లాగుతున్నట్లు అనుభూతి చెందుతారు (మీ బొడ్డు బటన్ మీ శక్తికి కేంద్రంగా ఉండాలి). 3 నుండి 5 నిమిషాలు పట్టుకోండి. చేతులను నెమ్మదిగా కిందికి దించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఫోటో: సౌజన్యంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఫ్రెడ్ డెవిటో
మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేసుకోండి మీరు ఇంతకు ముందు విన్నారు (మరియు అది నిజం ఎందుకంటే): బలమైన కోర్ మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు మీ పొట్టను బిగించడంలో సహాయపడుతుంది-మరియు సన్నగా కనిపించడానికి ప్రతిదీ పీల్చడం కంటే ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఈ డూ-ఎనీవేర్ ఎక్సర్సైజ్‌ను ఫ్రెడ్ డెవిటో మరియు ఎలిసబెత్ హాఫ్‌పాప్ అభివృద్ధి చేశారు, అబ్-బస్టింగ్ ప్రోగ్రామ్ సృష్టికర్తలు కోర్ ఫ్యూజన్ . ఈ స్థితిలో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే కాకుండా మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులను కూడా టోన్ చేస్తారు, డెవిటో చెప్పారు.స్టాండింగ్ ప్లాంక్: మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు మరియు మీ పాదాలను మీ తుంటి వెనుకకు ఉంచి నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మీ ముంజేతులను గోడపై ఉంచండి-భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి-మరియు మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీ పాదాలను మీకు వీలైనంత దూరం వెనుకకు నడవండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ముంజేతులను గోడలోకి నొక్కండి. ఇలా 3 సార్లు చేయండి.
చదువుతూ ఉండండి
మీ డెస్క్ వద్ద ఫిట్‌గా ఉండండి రిమైండర్‌గా, ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు వైద్య సలహా మరియు చికిత్స కోసం ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
