ఫోటో: Victor_69/iStock/Thinkstock
కొన్ని గింజలను కలిగి ఉండండి పెకాన్స్, బాదం మరియు పిస్తా వంటి గింజలు రోజుకు (సుమారు 1 1/2 ఔన్సుల) రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు అధికంగా ఉండే వాల్‌నట్‌లు రక్తనాళాలను కూడా ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. అన్ని గింజలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి, అరచేతితో అతుక్కోండి మరియు వాటిని ఉప్పు లేదా పంచదార పూతతో తినాలనే కోరికను నిరోధించండి.
ఫోటో: bhofack2/iStock/Thinkstock
'చెడు' కొవ్వులను వదిలించుకోండి మీ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిపై అతి పెద్ద ప్రభావం మీ ఆహారంలో కొవ్వుల మిశ్రమం అని మీకు తెలుసా-మీ ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం కాదు? డైటరీ కొలెస్ట్రాల్‌ను పరిమితం చేయడం ఇప్పటికీ ముఖ్యం అయినప్పటికీ, ముఖ్యంగా మీరు డయాబెటిక్ అయితే, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వుల పరిమాణం చాలా ముఖ్యమైనదని వైద్యులు చెబుతున్నారు. సంతృప్త కొవ్వులు-ఎరుపు మాంసం, వెన్న మరియు క్రీమ్ వంటి మొత్తం పాల పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్డు సొనలు మరియు కొబ్బరి మరియు పామ్ కెర్నల్ వంటి నూనెలు-మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. వనస్పతి మరియు చాలా ప్యాక్ చేయబడిన కుక్కీలు, క్రాకర్లు మరియు కేక్‌లలో కనిపించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్-ముఖ్యంగా చెడ్డవి ఎందుకంటే అవి మీ 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను పెంచుతాయి, అయితే 'మంచి' రకం (HDL) స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. అదనంగా, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మీ కాలేయాన్ని మరింత కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా కారణమవుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కీలకం చెడు కొవ్వులకు బదులుగా మంచి కొవ్వులను ఎంచుకోవడం. అందుకే అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మీ రోజువారీ కేలరీలలో 7 శాతం కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వుల నుండి మరియు 1 శాతం కంటే తక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నుండి పొందాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.
ఫోటో: ఎండ్యూరోలైఫ్/ఐస్టాక్/థింక్‌స్టాక్
సరైన నూనెలతో చినుకులు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నట్లు అంచనా వేయబడిన 105 మిలియన్ల అమెరికన్లలో మీరు ఒకరా? 'మంచి' కొవ్వులు-మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు-మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఆలివ్ ఆయిల్ మీ HDLని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా LDLని తగ్గించగల శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దాని గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలను పొందడానికి, ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ఇతర కొవ్వుల కోసం రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ నూనెను ప్రత్యామ్నాయంగా సిఫార్సు చేస్తుంది. దీన్ని సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లలో వాడండి, కూరగాయలు లేదా బ్రెడ్‌పై చినుకులు వేయండి, మెరినేడ్‌లో జోడించండి లేదా చేపలు లేదా చికెన్‌ను కాల్చడానికి వెన్నకు బదులుగా ఉపయోగించండి. అయితే ఆలివ్ నూనెలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి; కాబట్టి సిఫార్సు చేసిన మోతాదు కంటే ఎక్కువ తినవద్దు. ('లైట్' ఆలివ్ ఆయిల్‌ని ఎంచుకోవడం ఇంకా మంచిదని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ ఇవి మరింత ప్రాసెస్ చేయబడినవి మరియు 'లైట్' అనే పదం రుచిని మాత్రమే సూచిస్తుంది.) ఎక్కువ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉన్న అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె కోసం చూడండి.
ఫోటో: Carpe89/iStock/Thinkstock
ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్‌ను పరిగణించండి మీ కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఈ పదార్ధాల యొక్క చిన్న మొత్తంలో అనేక ధాన్యాలు, సోయాబీన్స్, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు సహజంగా సంభవిస్తాయి. స్టెరాల్స్ కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయని మరియు LDLని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. జోడించిన మొక్కల స్టెరాల్స్‌తో బలపరిచిన ఆహారాలు ఇప్పుడు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు నారింజ రసం, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, వంట నూనెలు మరియు పెరుగు ఉన్నాయి.
ఫోటో: అటామిచ్/ఐస్టాక్/థింక్‌స్టాక్
చేపల కోసం వెళ్ళండి అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలను తినండి. సాల్మన్, హాలిబట్, మాకేరెల్ మరియు ఆల్బాకోర్ ట్యూనా వంటి జిడ్డుగల చేపలలో ఒమేగా-3లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి గుండె జబ్బులకు దారితీసే మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడే ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు. మీరు క్రిల్ ఆయిల్, ఫిష్ ఆయిల్ లేదా అధిక స్థాయి EPA మరియు DHA ఒమేగా-3లను కలిగి ఉన్న కూరగాయల ఆధారిత సప్లిమెంట్‌తో మీ ఒమేగా-3ల తీసుకోవడం పెంచుకోవచ్చు.
ఫోటో: సెరెగామ్/ఐస్టాక్/థింక్‌స్టాక్
రొట్టె, తృణధాన్యాలు లేదా పాస్తా కోసం ఆకలితో తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవాలా? వోట్మీల్, ధాన్యపు పాస్తా, ఊక, బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. అవి శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి కంటే ఎక్కువ పోషకమైనవి మరియు LDL-తగ్గించే కరిగే ఫైబర్‌తో లోడ్ చేయబడతాయి. ప్రతిరోజూ 5 నుండి 10 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ తినడం మీ మొత్తం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ రెండింటినీ తగ్గిస్తుంది. చాలా లాగా ఉందా? కేవలం 1 1/2 కప్పుల వండిన ఓట్ మీల్ 6 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. మరియు మీరు అరటిపండ్లను జోడిస్తే, మీరు మరో 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను జోడిస్తారు.
ఫోటో: ivandzyuba/iStock/Thinkstock
పండ్లు మరియు కాయగూరలపై OD మేము పీచు పదార్ధం గురించి మాట్లాడుతున్నప్పుడు, ఇది యాపిల్స్, బేరి, బ్లూబెర్రీస్, క్యారెట్లు, గుమ్మడికాయ మరియు దోసకాయలు వంటి పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కూడా ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. సాధారణ నియమంగా, లోతైన రంగు మరింత పోషకాలకు సమానం. తాజా ఉత్పత్తులు ఎల్లప్పుడూ సరైనవి అయితే, క్యాన్డ్ లేదా స్తంభింపచేసిన రకాలు ఉప్పు, చక్కెర లేదా కొవ్వును జోడించనంత వరకు బాగానే ఉంటాయి.
ఫోటో: లివ్ ఫ్రిస్-లార్సెన్ / ఐస్టాక్ / థింక్‌స్టాక్
ఆవిరి, రొట్టెలుకాల్చు లేదా గ్రిల్ మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎలా సిద్ధం చేస్తారు అనేది మీరు ఎంచుకున్న పదార్థాలకు అంతే ముఖ్యం. మీ ఆహారాన్ని వెన్నతో కాకుండా ఆలివ్ నూనె మరియు మూలికలతో సీజన్ చేయండి మరియు సంతృప్త కొవ్వులో వేయించడాన్ని నివారించండి. తక్కువ సోడియం కొవ్వు రహిత చికెన్ స్టాక్‌తో వేటాడటం లేదా బేస్టింగ్ చేయడం అనేది టన్ను అదనపు కేలరీలు లేకుండా రుచిని జోడించడానికి మరొక మార్గం.
