ఫోటో: ఫిజిక్స్ 57
ది మూవ్: స్వివెల్ చైర్ 'మా స్వంత అబ్స్‌ను తిరిగి గర్భధారణకు ముందు ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి ఇది మా గో-టాస్‌లో ఒకటి' అని తాన్యా బెకర్, వ్యవస్థాపకురాలు చెప్పారు. భౌతిక శాస్త్రం 57 , బ్యాలెట్, పైలేట్స్ మరియు ఐసోమెట్రిక్‌లను మిళితం చేసే బోటిక్ ఫిట్‌నెస్ క్లాస్. ఆమె మరియు సహ-వ్యవస్థాపకురాలు జెన్నిఫర్ వాఘన్ మనవి ఇద్దరూ ప్రసవించిన తర్వాత ట్రిమ్ చేయడానికి ఈ చర్యను ఉపయోగించారు మరియు వారు ఇప్పుడు మీ డెస్క్‌లో ఇటీవల శిశువు, అంతగా ఇటీవల లేని శిశువు లేదా 9 నెలల రాత్రులు కారణంగా పొత్తికడుపు కండరాలు బలహీనంగా ఉన్న మహిళలకు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. .ఒకటి. మీ పాదాలు, మోకాలు మరియు తొడలు కలిపి, నడుము వరకు ఉండే ధృడమైన ఫర్నిచర్ ముక్క నుండి ముంజేతి దూరంలో నిలబడండి. ఫర్నిచర్‌పై మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులను తేలికగా ఉంచండి.
రెండు. మీ ఎగువ శరీరం ముందుకు ఎదురుగా, రెండు పాదాలు మరియు తుంటిని మీ కుడి చేతి వైపు చూపేలా తిప్పండి. మీ మడమలను ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి మీద వంచి, మీ శరీరాన్ని ఐదు లేదా ఆరు అంగుళాలు తగ్గించండి.
3. లోతుగా వంగి, క్రిందికి మరియు పైకి పల్స్ చేయండి. మీ అబ్స్ నిశ్చితార్థం ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, మీ భంగిమను మీ భుజాలపై మీ తుంటిపై పేర్చడం మరియు మీ తోక ఎముక మీ మడమల వైపు చూపడం ద్వారా ఎత్తండి.
ప్రతినిధులు: 15 స్లో పప్పులు మరియు 30 శీఘ్ర పప్పులు
ఉపరి లాభ బహుమానము: అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ గ్లూట్‌లను మరియు దిగువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీ తుంటిని 30 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు టక్ చేయండి.
ఫోటో: ఫిజిక్స్ 57
మూవ్: ఫోల్డెడ్ L 'ఇది ఒక అద్భుతమైన సీటు వ్యాయామం, ఇది ఎగువ-శరీర బలంపై తక్కువ ఆధారపడుతుంది మరియు మీ కోర్పై లోతైన దృష్టిని ఉంచుతుంది,' అని బెకర్ చెప్పారు.ఒకటి. మీ ఫర్నిచర్ ముక్కపై ఒక ముంజేతిని మరొకదానిపై ఉంచండి మరియు మీ తల వాటిపై ఉండేలా ముందుకు వంగండి. మీ పాదాలను వెనుకకు నడవండి, తద్వారా అవి నేరుగా మీ తుంటి కింద ఉంటాయి.
రెండు. రెండు మోకాళ్లను మృదువుగా చేసి, ఆపై మీ కుడి మడమను మీ సీటు వైపుకు లాగండి, మీ కాలి వేళ్లను చూపండి.
3. మీ కుడి కాలుని రెండు నుండి మూడు అంగుళాల వరకు ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి.
ప్రతినిధులు: ప్రతి కాలుపై 45 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు ఉపరి లాభ బహుమానము: మీ స్నాయువును చెక్కడానికి మీ కాలును విస్తరించండి మరియు మీ కోర్ కోసం అదనపు సవాలును సృష్టించండి.
ఫోటో: ఇప్పుడే చూడండి/పాప్ ఫిజిక్
మూవ్: రిలేవ్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ లూయిస్‌విల్లే నుండి ఒక అధ్యయనంలో, నిటారుగా నిలబడి ఉన్న స్త్రీలను సన్నగా ఉన్నారని ప్రజలు గ్రహించారు స్లౌచర్లు స్కేల్‌పై 20 పౌండ్ల బరువు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కూడా స్లంపింగ్‌లో ఉన్న వారి కంటే. మాజీ ప్రొఫెషనల్ బ్యాలెట్ డ్యాన్సర్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ సృష్టికర్త అయిన జెన్నిఫర్ విలియమ్స్ అందించిన ఈ కదలికతో నిటారుగా నిలబడటానికి శిక్షణ పొందండి పాప్ ఫిజిక్.
ఒకటి. మీ మడమలతో కలిసి నిలబడండి మరియు మీ కాలి వేళ్లు చూపబడతాయి. మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా మీ ఛాతీ ముందు వృత్తాకారంలో మీ చేతులను ఉంచండి.
రెండు. మీ పాదాల బంతులపైకి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకుని, మీ బొడ్డు బటన్‌ని లోపలికి మరియు పైకి లాగండి—అది పెద్ద అక్షరం 'L'ని గుర్తించినట్లుగా. రెండు గణనల కోసం పట్టుకోండి.
నాలుగు. మీరు నెమ్మదిగా మీ మడమలను తగ్గించేటప్పుడు మొండెం పైకి ఉంచండి. ఒక అదృశ్య శక్తి మిమ్మల్ని దిగిరావడం కష్టతరం చేస్తోందని నటించండి మరియు మీరు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా పని చేయాలి.
5. రెండు గణనల కోసం పాజ్ చేసి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.
ప్రతినిధులు: ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు (లేదా ఎనిమిది 15 గణనలు)
ఉపరి లాభ బహుమానము: మీరు పైకి క్రిందికి పైకి లేచినప్పుడు మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి.
ఫోటో: ఇప్పుడే చూడండి/పాప్ ఫిజిక్
మూవ్: 2వ-స్థానం ప్లీ మీరు సీటు మరియు తొడలలో దీన్ని త్వరగా అనుభూతి చెందుతారు, కానీ కడుపు-చదునుని పెంచడానికి, ఉదర కండరాలను నిమగ్నమై ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి, విలియమ్స్ చెప్పారు.ఒకటి. మీ పాదాలను రెండున్నర అడుగుల దూరంలో ఉంచండి (లేదా మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా) మరియు మీ కాలి వేళ్లను తిప్పండి.
రెండు. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి.
3. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచండి.
నాలుగు. మీ టెయిల్‌బోన్‌ను కిందకి లాగి, అబ్స్‌ని లోపలికి మరియు పైకి లాగండి, మీ బొడ్డు బటన్‌తో 'L' అక్షరాన్ని గుర్తించండి.
5. ఒక అంగుళం క్రిందికి, ఒక అంగుళం పైకి పల్స్ చేయండి (అది ఒక ప్రతినిధి). కదలికలను చిన్నగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి మరియు వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా మరియు పొడవుగా ఉంచండి.
ప్రతినిధులు: 32
ఉపరి లాభ బహుమానము: రెండు గణనల కోసం ఒక మడమను కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తండి, ఆపై క్రిందికి మరియు మరొక మడమను ఎత్తండి.
ఫోటో: థింక్‌స్టాక్
ది మూవ్: స్టాండింగ్ ఒబ్లిక్ స్ట్రెంథనర్ చికాగోకు చెందిన హెల్త్ అండ్ ఫిట్‌నెస్ కోచ్ ట్రాసి డి. మిచెల్ ఈ చర్యను ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే ఇది సరళమైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు (లేదా ఎక్కువ స్థలం) అవసరం లేదు.ఒకటి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా నాటండి.
రెండు. నీటి గాలన్ వంటి భారీ వస్తువును పట్టుకోండి.
3. మీ కోర్ని బిగించి, రెండు చేతులతో వస్తువును పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా ఉంచండి.
నాలుగు. మీ తుంటిని స్థిరంగా ఉంచుతూ, ఆబ్జెక్ట్‌ను నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు తరలించండి (అది ఒక ప్రతినిధి).
ప్రతినిధులు: 20 మూడు సెట్లు
ఉపరి లాభ బహుమానము: మలుపుల మధ్య ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు, ఒక స్క్వాట్ చేయండి.
తరువాత: నిశ్చలంగా నిలబడి స్లిమ్‌గా ఎలా ఉండాలి
